Por: Marcus Vinicius Zunino Sgrott
Olá amigos, hoje vamos falar um pouco sobre tipos de treino e maneiras de melhorar sua corrida.
Algumas pessoas me procuram para “aprender” a correr, ou melhorar sua corrida para participar de uma prova.
A primeira pergunta que faço é; qual seu objetivo com a corrida? Onde você quer chegar com a corrida? Se você é daqueles que não pretende virar atleta profissional, ou mesmo subir em pódio de corridas amadoras, pode continuar lendo este texto; caso contrário penso que deva procurar dicas mais especifica ou uma assessoria especializada.
Sabemos que muitos procuram a corrida como meio de promoção de saúde, perda ou manutenção de peso, ou uma alternativa para se enturmar com pessoas animadas. Para estas, realmente a corrida vai ajudar muito, mas peço um pouco de atenção aos exageros, que frequentemente percebo nestes “atletas amadores”.
No artigo anterior, falamos para quem estava começando a correr. Depois dessa etapa, é comum ver pessoas correndo todos os dias, ou mais de 4 vezes por semana, mas justamente pelo fato de sentir bem com o esporte, muitos passam do ponto.
Sou corredor há 18 anos, e nunca tive lesão nos joelhos, quadril ou coluna. Alguns me acham sortudo, mas penso que o fato de correr 2 ou no máximo 3 vezes por semana ajuda bastante.
Nos dias que não corro, procuro pedalar, fortalecer os músculos e descansar as pernas. A corrida é um esporte excelente, mas que tem alto impacto sobre as articulações, por isso devemos controlar sua quantidade e intensidade, além de procurar alternar com outras modalidades a fim de prevenir lesões.
Geralmente não recomendo para pessoas normais, como eu e provavelmente você, correr mais de 3 vezes por semana, e ainda assim sugiro variar o treino.
Temos 3 principais tipos de deles:
Treino de ritmo: é aquele onde você tenta correr numa velocidade um pouco acima daquela confortável para você, e que geralmente tem a metade da distancia máxima que você consegue percorrer (ex: se você pretende correr 5 km, faça este treino em torno de 3 km num ritmo mais forte que o acostumado).
Treino intervalado: neste treino, você corre varias vezes, medindo distancia ou tempo, com intervalos ativos ou passivos. (ex: correr 10 vezes a distancia de 200m numa velocidade quase máxima, com 1 ou 2 minutos de intervalo caminhando).
Treino de volume ou longão: geralmente realizado nos finais de semana, ou quando temos mais tempo livre. O objetivo neste treino é percorrer a maior distancia possível, mas sempre aumentando gradualmente ok! (ex: se você pretende correr 10 km, comece com treinos de 5 km, ou o máximo que conseguir, e a cada semana aumente de 10 a 15% a distancia até chegar ao seu objetivo).
O ideal é alternar estes tipos de treino para haver melhor e mais rápida adaptação do organismo e também como maneira de deixar sua rotina menos monótona. Lembro que todos os treinos devem ser precedidos de alguns minutos de aquecimento (aumentando a velocidade da caminhada por exemplo), e de um desaquecimento, onde devemos fazer uma atividade leve por alguns minutinhos depois do esforço. Este será tema do nosso próximo artigo ok.
Bons treinos e aproveite sua saúde.
Marcus Vinicius Zunino Sgrott, Bacharel em Educação Física, Professor de Corrida e Personal Trainer. Cref 2780 – Florianópolis/SC.