Por: Marcus Vinicius Zunino Sgrott
É muito comum ver pessoas estacionando seus carros, e sem preparar seu corpo para um esforço, já começar a correr pela beira mar (aqui em Florianópolis), ou outras que fazem aqueles tradicionais alongamentos estáticos e depois já saem correndo. O que é melhor? O que é certo?
Nosso corpo leva alguns minutos para sair do estado de repouso e se adaptar a uma situação de esforço físico, onde as demandas musculares de oxigênio e nutrientes são bem maiores. Pessoas bem treinadas precisam de um tempo menor quando comparadas às iniciantes. Não existe uma “chave liga – desliga” em nosso corpo que acionamos quando praticamos exercícios, e isto leva muitas pessoas a cansar muito rapidamente já nos primeiros minutos da corrida, pois negligenciam este período e acabam desistindo do treino.
Um bom treino começa já no dia anterior, com alimentação adequada e boas horas de sono (tema para uma próxima conversa), mas é importante “avisar” alguns minutos antes ao nosso corpo que vamos fazer algum esforço, para que ele se prepare e torne essa missão mais prazerosa. Para isso serve o aquecimento, onde vamos aumentar a temperatura corporal, acelerar as reações químicas em nosso organismo, lubrificar as articulações e ativar nosso sistema neural para melhorar nosso gesto motor, o que torna essa transição do estado de repouso para o exercício mais gradual, e consequentemente, menos desgastante.
O ideal é que se faça um alongamento dinâmico, com movimentos amplos “esticando” os músculos posteriores da coxa, perna e costas, e também os da parte da frente do tronco e coxa, começando com amplitudes e velocidades menores e depois aumentando ambos. Também é interessante movimentar o tornozelo (com a ponta do tênis no chão desenhando círculos com calcanhar) e balançar a perna para um lado e outro como um pêndulo.
Alongamentos estáticos podem ser feitos também, mas não precisamos ficar por mais que 10 segundos em cada posição, pois não queremos relaxar os músculos nesse momento, afinal de contas, eles precisam estar muito “acordados” para o esforço que vai começar.
Inicie seu treino com uma caminhada progressiva, ou seja, aumentando a velocidade gradualmente até chegar ao que chamamos de trote, ou corrida leve (algo em torno de 7km/h, para quem estiver numa esteira). Isto pode variar muito, pois pessoas bem treinadas já podem começar nessa velocidade sem desconforto e partir para a corrida moderada.
Este processo todo (alongamento dinâmico, caminhada e trote) pode levar uns 10 minutos, mas com certeza sua corrida já vai começar de maneira bem mais confortável e segura, pois seu corpo vai estar preparado e adaptado para o esforço que terá pela frente.
Boas corridas e até a próxima, com mais dicas para seu treino ficar mais eficaz e seguro!
Marcus Vinicius Zunino Sgrott, Bacharel em Educação Física, Professor de Corrida e Personal Trainer.
Cref 2780 – Florianópolis/SC.